El poke de quinoa representa un mundo lleno de posibilidades culinarias y nutricionales. Este plato hawaiano, adaptado para encajar en dietas saludables y equilibradas, fusiona los sabores intensos y exóticos del poke tradicional con el valor nutritivo de la quinoa, un superalimento reconocido mundialmente por sus beneficios.
Desde versiones con pollo, salmón o atún, hasta variantes vegetarianas, la versatilidad del poke de quinoa nos permite explorar un sinfín de combinaciones, siempre conservando su esencia: ser un plato fresco, colorido y lleno de sabor.
Deleita tu paladar, cuida tu salud y, sobre todo, disfruta del proceso creativo que supone la cocina. ¡Empezamos!
¿En qué se diferencia un poke de quinoa de uno convencional?
Cuando hablamos de poke, ese plato tradicional de la cocina hawaiana que ha conquistado paladares a nivel global, solemos pensar en su versión más conocida: pescado crudo marinado, normalmente atún o salmón, sobre una base de arroz y acompañado de diversos toppings. Sin embargo, el poke de quinoa es una alternativa saludable y deliciosa que aporta un giro innovador a esta clásica receta.
En lugar de utilizar arroz blanco, el poke de quinoa utiliza, como su nombre indica, quinoa. Este pseudocereal de origen andino es conocido por su alto valor nutricional y su versatilidad culinaria.
Además, la quinoa tiene una textura y sabor únicos que combinan perfectamente con los otros componentes del poke. Así, el poke de quinoa se convierte en una opción más ligera y nutritiva, ideal para quienes buscan una cena saludable y equilibrada.
Propiedades de la quinoa
Hablar de quinoa es hablar de nutrición y salud. Este pequeño grano se ha ganado el título de «superalimento» por su riqueza en proteínas de alto valor biológico, vitaminas, minerales y fibra.
Además, es una excelente fuente de carbohidratos complejos, que aportan energía de manera gradual y ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre estables. Esto, combinado con su bajo índice glucémico, hace de la quinoa una opción ideal para personas con diabetes o aquellos que buscan controlar su peso.
Pero la quinoa no solo destaca por sus propiedades nutricionales, sino también por su sabor y textura.
Una vez cocida, adquiere una consistencia suave, pero con un ligero toque crujiente que la hace especialmente apetecible. Además, su sabor neutro la hace perfecta para combinar con todo tipo de ingredientes, desde vegetales y pescados hasta frutas y salsas.
5 recetas para hacer poke de quinoa
Ahora que conoces todas las propiedades de la quinoa, es hora de probarla ¿no crees? Te dejamos a continuación 5 recetas espectaculares.
Poke de quinoa con atún
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa
- 200g de atún fresco
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 1 cucharada de aceite de sésamo
- 1 aguacate
- 1 pepino
- 1 zanahoria
- 2 cucharadas de mayonesa
- 1 cucharadita de sriracha
- Cebollín y semillas de sésamo para espolvorear
Preparación:
- Prepara la quinoa base: Enjuaga la quinoa bajo agua fría en un colador fino para eliminar cualquier rastro de su sabor natural amargo. Colócala en una cacerola con agua en una proporción de dos partes de agua por una de quinoa. Cocina a fuego medio-alto hasta que hierva, luego reduce el fuego, tapa y cocina durante unos 15 minutos. Retira del fuego, deja reposar unos minutos y remueve con un tenedor para separar los granos. Reserva hasta que se enfríe.
- Prepara el atún: Corta el atún fresco en cubos pequeños y marina con salsa de soja y aceite de sésamo.
- Corta las verduras: Corta el aguacate, el pepino y la zanahoria en rodajas finas.
- Prepara la salsa: Mezcla 2 cucharadas de mayonesa con 1 cucharadita de salsa sriracha para hacer una salsa cremosa y picante.
- Monta el poke bowl: Coloca la quinoa como base. Añade el atún, las verduras y distribuye la salsa de mayonesa picante por encima.
- Decora y sirve: Espolvorea con cebollín picado y semillas de sésamo antes de servir.
Ensalada de quinoa y atún estilo poke
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa
- 200g de atún fresco
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 1 cucharada de aceite de sésamo
- 2 tazas de verduras de hoja verde
- 1 taza de edamame
- 1 zanahoria
- 1 pepino
- El zumo de un limón
- 2 cucharadas de aceite de sésamo
Preparación:
- Lava y cocina la quinoa: Antes de cocinar, enjuaga la quinoa con agua fría para eliminar su sabor amargo. Usa dos partes de agua por cada parte de quinoa y cocina en una olla a fuego medio. Hierve hasta que el agua se absorba por completo, luego apaga el fuego y deja reposar unos minutos con la tapa puesta. Esponja los granos con un tenedor para que queden sueltos y deja enfriar.
- Prepara el atún: Corta el atún fresco en cubos pequeños y marina con una mezcla de salsa de soja y aceite de sésamo.
- Prepara las verduras: Lava y corta las verduras de hoja verde. Ralla la zanahoria y corta el pepino en rodajas finas.
- Prepara el aderezo: Mezcla el zumo de un limón con 2 cucharadas de aceite de sésamo.
- Monta la ensalada: En un bol grande, mezcla la quinoa, las verduras de hoja verde, el edamame, la zanahoria, el pepino y el atún. Aliña con el aderezo preparado.
- Sirve: Coloca la mezcla en un plato o bol y sirve inmediatamente.
Bowl de salmón con quinoa
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa
- 200g de salmón fresco
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 1 cucharada de miel
- 1 cucharadita de jengibre rallado
- 1 pepino
- 1 zanahoria
- 1 aguacate
- Caviar de salmón (opcional)
Para la salsa de aguacate:
- 1 aguacate maduro
- El zumo de una lima
- Sal al gusto
Preparación:
- Cocina la quinoa correctamente: Asegúrate de lavar bien la quinoa con agua corriente para quitar su capa natural de saponina. Hierve dos tazas de agua por cada taza de quinoa en una olla. Cuando el agua comience a hervir, añade la quinoa, reduce el fuego y cocina con la olla tapada durante 12-15 minutos. Retira del fuego, deja reposar unos minutos y separa los granos con un tenedor. Reserva para enfriar.
- Marina el salmón: Corta el salmón fresco en cubos pequeños y marina durante 15 minutos con una mezcla de salsa de soja, miel y jengibre rallado.
- Prepara la salsa de aguacate: Tritura 1 aguacate maduro con el zumo de una lima y una pizca de sal hasta obtener una textura cremosa.
- Corta las verduras: Corta el pepino y la zanahoria en rodajas finas.
- Monta el bowl: Coloca la quinoa como base en un bol. Añade el salmón marinado, el pepino, la zanahoria y la crema de aguacate.
- Decora y sirve: Si deseas, añade un poco de caviar de salmón como toque final antes de servir.
Poke con quinoa y pollo
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa
- 200g de pechuga de pollo
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 1 cucharada de aceite de sésamo
- 1 pepino
- 1 zanahoria
- 1 aguacate
- Semillas de sésamo para espolvorear
Para la salsa:
- 1 cucharada de miel
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 1 cucharadita de aceite de sésamo
- 1 cucharadita de vinagre de arroz
Preparación:
- Cocina la quinoa: Lava la quinoa bajo agua fría utilizando un colador fino para eliminar el sabor amargo. Hierve 2 tazas de agua por cada taza de quinoa. Cocina a fuego bajo tapado durante 15 minutos o hasta que se absorba el agua. Deja reposar 5 minutos y esponja con un tenedor. Reserva en un bol para que se enfríe.
- Cocina el pollo: Cocina la pechuga de pollo a la plancha con un poco de aceite de sésamo. Si deseas, puedes marinarla previamente con salsa de soja y aceite de sésamo para añadir sabor. Corta el pollo en cubos pequeños una vez cocido.
- Prepara la salsa: Mezcla en un recipiente 1 cucharada de miel, 2 cucharadas de salsa de soja, 1 cucharadita de aceite de sésamo y 1 cucharadita de vinagre de arroz. Remueve bien para integrar los ingredientes.
- Corta las verduras: Corta el pepino, la zanahoria y el aguacate en tiras finas o rodajas según prefieras.
- Monta el poke bowl: En un bol grande, coloca la quinoa como base. Añade el pollo en cubos, las verduras y aliña con la salsa preparada.
- Decora y sirve: Espolvorea semillas de sésamo por encima antes de servir.
Bowl de quinoa y huevo
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa
- 2 huevos
- 1 aguacate
- 1 tomate
- 1 pepino
- Sal y pimienta al gusto
- Aceite de oliva
Preparación:
- Cocina la quinoa: Lava la quinoa bajo agua fría utilizando un colador fino para eliminar el sabor amargo natural. Hierve 2 tazas de agua por cada taza de quinoa. Cuando el agua comience a hervir, añade la quinoa, baja el fuego a medio-bajo y cocina tapado durante 15 minutos o hasta que el agua se absorba completamente. Retira del fuego, deja reposar durante 5 minutos y esponja con un tenedor. Reserva en un bol para que se enfríe.
- Prepara los huevos: Cocina los huevos según tu preferencia: cocidos, pochados, revueltos o fritos.
- Corta las verduras: Corta el aguacate, el tomate y el pepino en rodajas o cubos según prefieras.
- Monta el bowl: En un bol, coloca la quinoa como base. Añade los huevos, el aguacate, el tomate y el pepino distribuyéndolos de manera uniforme.
- Aliña y sirve: Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto antes de servir.
